Indholdsfortegnelse:
- Stop med at drikke dine kalorier
- Spor alt - gratis!
- Gå en tur
- Brug teknologi og dine ressourcer klogt
- Måltegning til din tegnebog og din talje
- Hvis du skal bruge penge, skal du bruge det her
I august 2011 flyttede min mand og jeg ind i en ny lejlighed. Dagen efter følte jeg mig forfærdelig. Hver muskel gjorde vondt. Jeg havde kæmpet med at transportere bokse op ad trappen, og tanken om at aflæse alt for den næste dag havde mig forhåbentlig opbrugt. Med min tredivte fødselsdag lige rundt om hjørnet lovede jeg, at jeg aldrig ville føle den måde igen.
Inden for 18 måneder mistede jeg 110 pund. Jeg gjorde det uden et gym medlemskab, kosttilskud, måltider eller tungt udstyr. Her er nogle af mine bedste tips til at tabe sig uden at bruge en krone.
Stop med at drikke dine kalorier
5 år i denne nye livsstil, og jeg har kun fjernet en ting fra min kost: soda. Læskedrikke er en stor kilde til tomme kalorier og kan være et stort afløb på din tegnebog. Jeg plejede at drikke en 20 ounce Mountain Dew hver morgen, en dåse eller en anden 20-ounce til frokost og derefter et glas eller to om aftenen. Det er tæt på 1300 kalorier i drikke alene! Hvad angår omkostninger, kommer fem 20 ounce flasker til $ 1,50 hver plus en 24-pakke dåser (omkring $ 8) ud til omkring $ 15,50 om ugen. Ved at fjerne sodavand fra min kost fandt jeg over $ 60 mere i min tegnebog pr. Måned. Plus, i den første uge mistede jeg 9 pund med den ene ændring alene.
Hvad erstattede jeg sodavand med? Bare almindeligt gammelt vand. Jeg vil have en lejlighedsvis cider og root beer, når jeg er i humør, men vand er virkelig godt for hvad der hjælper dig. Plus, det er gratis!
Spor alt - gratis!
Da jeg var 13, blev jeg indskrevet i Weight Watchers (ja, denne vægt ting har været en løbende kamp). En takeaway var vigtigheden af at spore hvad du rent faktisk spis og sjov med trending data. Da jeg begyndte at tabe mig i trediverne, ønskede jeg at finde noget lignende det pågældende program, men uden møderne og gebyrerne.
En kollega pegede mig i retning af SparkPeople. Denne gratis hjemmeside er et væld af gode oplysninger: Ressourcer til sund mad og vaner, gratis træningsvideoer og en social kanal til deling af blogs og deltagelse i udfordringssamfund. Bedst af alt, det har sporing, og det er helt gratis! Du indtaster din startvægt, din forventede træningsplan (minutter / uge eller kalorieforbrænding / uge) og en slutdato. Webstedet udvikler automatisk et kalorieområde for dig, som vil tilpasse sig som du taber. Bemærk: Det giver dig ikke mulighed for at sigte på at tabe mere end 2 pund om ugen, så hvis du ønsker at tabe lidt hurtigere, skal du foretage nogle tilpasninger. Du kan også justere makro næringsstoffer, hvis det er nødvendigt.
Jeg abonnerer ikke rigtigt på kalorier i / kalorier ud forholdet, men sporing din mad hjælper med at skinne lys på dine spisemønstre og hvor dine kalorier kommer fra. Dette kan hjælpe dig med at foretage justeringer, som du lærer at kende dig selv og dine vaner.
En anden fordel var at kunne spore vægttab, fitness minutter / brændte kalorier og målinger. Dette var nyttigt for trending. Jeg kunne se, hvilke træningsformer min krop reagerede på, da jeg ikke spiste nok (hvilket er noget at se), og da jeg tabte tommer - selvom skalaen ikke sprang. Siden 2011 er fitness / ernæringssporerne blevet frigivet som apps, hvilket gør det endnu mere bekvemt. Plus, der er et gamification aspekt, der giver dig mulighed for at samle point og badges, når du når mål.
Gå en tur
Walking er indgangen til god fitness. Jeg går hver chance, jeg får: Frokostpause, når jeg skal gå over noget med en kollega, til købmanden. Forpligtelse til 10-20 minutters gang hver dag kan hjælpe dig med at brænde nogle ekstra kalorier samt hjælpe dig med at skabe gode vaner.
Slidstærkere, som Fitbits, har virkelig lagt vægt på at få dine trin i hver dag og er et godt værktøj til at notere tendenser. Hvis du ikke ønsker at bruge pengene på bærbar teknologi, skal du kontakte HR eller dit sundhedsforsikringsselskab for at se, hvad du muligvis vil få adgang til gratis eller billig. Velgørenhedsmiljøer kan hjælpe dig med at spore din kilometertal, mens du rejser penge til mange store årsager, som f.eks. Crohns & Colitis Foundation, The Wounded Warrior Project, Every Mother Count, blandt andre. Hvis du har en Fitbit (eller ikke har noget imod manuel indtastning), kan du tjene Balance Rewards for sunde valg på Walgreens. Walking et par ekstra miles om ugen er det værd for de $ 5 belønninger alene.
Brug teknologi og dine ressourcer klogt
Når du begynder at se, vil du blive forbløffet over, hvor mange gratis træningsressourcer der er derude. Jeg startede med den meget populære Sofa til 5K. Dette er et 8-ugers træningsprogram, der er designet til at hjælpe dig med at gå fra ikke kører til at køre en hel 5K. Den er tilgængelig online eller som en gratis app. Det bedste ved telefonen app er, at du kan integrere det med din yndlings træningsliste, og verbale signaler vil fortælle dig, hvornår man skal gå eller løbe. Jeg går stadig tilbage til dette program, når jeg kommer fra Chicago-vintrene og har mulighed for at træne ude igen.
Den største hjælp til mig var Comcast OnDemand. I 2011 abonnerede vi stadig på kabel, og OnDemand-sektionen havde et bredt udvalg af fitnessprogrammer: Walking, kickboxing, HIIT-programmer, vægtløftning, yoga - et helt gym er værd at programmer inkluderet i den uhyrlige kabelregning. Jeg ville køre tre dage om ugen, og lave et træningsprogram på tre mere. Plus, holdt sorten mig underholdt.
Jeg har siden tabt kabel, men der er masser af gratis træningsprogrammer. YouTube er en stor kilde. Mine favoritkanaler er Jessica Smith TV og Fitness Blender. Jessica Smith er venlig og er et godt udgangspunkt, hvis du bare kommer ind i fitness. Fitness Blender er ikke dikkedarer, men masser af sved. Begge disse kanaler tilbyder valg for træningslængde og intensitet.
Fællesskabsressourcerne har gode gratis eller billige muligheder. Det ene program jeg betalte for da jeg påbegyndte min rejse til 160 var karate. Mit lokale parkdistrikt tilbød programmet på mindre end $ 8 / klasse, hvilket er en hel del. I fitnesscentret på communitycentret er der ofte forhåndsvisning af nætter til nye klasser, som Zumba, spinning og BodyPump. Disse er normalt gratis og meget billigt; Jeg kommer ofte væk med gratis klasse kuponer og andre giveaways, som er værd at den lille pris for optagelse. Plus, de tilbyder en fantastisk mulighed for at prøve, før du køber.
Facebook kan også være en stor ressource for at finde en ansvarlig gruppe.At have plads til at tjekke ind, tæve om dine kampe eller ømme muskler, og få motivation er afgørende for at holde sig på sporet. Fitness er nemmere med en ven.
Måltegning til din tegnebog og din talje
Måltid planlægning er virkelig nøglen til min succes. At have en spilplan hjælper dig med at holde styr på dine kalorier, alt sammen med den ekstra fordel at undgå takeout eller stole på forarbejdede middage. Som hverdag er morgenmad og frokoster stort set det samme, jeg fokuserer egentlig kun på middage for ugen. Jeg forsøger at holde min pantry fyldt med billige hæfteklammer, som dåsebønner, kasser af lager, ris og masser af krydderier. Jeg bruger ugentlige salgspapirer, butik apps og apps som iBotta for at hjælpe mig med at få de bedste tilbud til ugen. Plus, forhandlinger som Aldi og Costco har virkelig styrket deres friske råvarer, økologiske og sunde madlinjer.
Hvis du skal bruge penge, skal du bruge det her
Invester i et stort par sko. Dette vil medvirke til at sikre din succes i det lange løb og reducere din chance for skade. Jeg er heldig at have en stor butik kaldet Fleet Feet her i Chicago. De analyserer din gang og endda lad os tage skoene til et testkørsel rundt om blokken, før du køber. Forår er virkelig den bedste tid til at købe atletiske sko, når mange butikker har salget til at udnytte det gode vejr.
Hvis du virkelig tror at et gym medlemskab er vejen at gå, anbefaler jeg bestemt at tjekke med dit sundhedsforsikringsselskab eller din HR afdeling. Mange sundhedsforsikringer tilbyder diskonterede gym medlemskaber; For eksempel har Blue Cross et program, der giver dig adgang til et nationalt netværk af fitnesscentre for $ 25 / month. Nogle arbejdsgivere har rabatprogrammer eller kuponprogrammer til rådighed som led i din ydelsespakke.